Mineral
merupakan nutrisi yang sangat penting untuk mencegah penyakit dan memelihara
kesehatan. Mineral bisa disebut sebagai partner vitamin dalam menyehatkan
tubuh. Seperti halnya vitamin, mineral terdiri
atas beberapa jenis. Klasifikasi mineral utama (mayor) yang dibutuhkan oleh
tubuh lebih dari 100 mg dalam sehari, ada pula mineral minor (trace element)
yang dibutuhkan tubuh kurang dari 100 mg dalam sehari. Namun, bukan berarti
mineral mayor lebih penting dan mineral minor tidak penting. Kedua mineral ini
mempunyai level kepentingan yang sama karena jika kekurangan salah satu jenis
mineral ini, baik mayor maupun minor, tubuh akan mengalami gangguan kesehatan
yang tidak bisa di anggap enteng.
Tambahan asupan mineral (juga vitamin) biasanya
dibutuhkan ketika pola makan tidak seimbang dan bervariasi atau terlalu
mengonsumsi makanan dengan menu yang cenderung monoton. Berikut ini akan
diuraikan beberapa mineral yang sangat penting bagi tubuh.
1. Kalsium
Kalsium
merupakan mineral yang persentasenya paling besar dalam kebutuhan tubuh.
Kira-kira 2-3% dari berat tubuh merupakan kalsium. Kalsium paling banyak
terdapat pada tulang dan gigi, yaitu sekira 98% dan sekira 1% ada pada darah.
Selain itu, kalsium juga berperan dalam membantu relaksasi dan kontraksi pada
otot, proses pembekuan darah, fungsi hormon, sekresi enzim, penyerapan vitamin
B12, pencegahan batu ginjal, memeperlambat jantung. Masalah yang biasa timbul
jika kekurangan kalsium adalah tulang menjadi cepat keropos di usia muda.
- Sumber
Kalsium
dapat diperoleh dari:
a) Susu dan produk susu (keju, yoghurt,
dsb.)
b) Telur,
c) Ikan,
d) Kacang-kacangan
e) Sayuran berwarna hijau gelap.
2. Magnesium
- Manfaat
Mineral
ini berperan sebagai pembantu dalam pengaturan kadar kalsium dan natrium dalam
tubuh sehingga bisa mengendalikan tekanan darah. Selain itu, magnesium juga
memiliki peran penting dalam memelihara jaringan (gigi, tulang dan otot.)
mengatur suhu tubuh, metabolisme ( lemak, protein dan karbohidrat), relaksasi,
dan kontraksi otot. Magnesium
paling banyak tersimpan dalam tulang dan gigi serta sedikit terkandung dalam
darah dan otot. Jika kekurangan asupan mineral ini, tubuh akan mengambil
persediaan dari tulang sehingga mengakibatkan tulang menjadi keropos.
- Sumber
Magnesium
banyka terdapat pada:
a) Susu
b) Sayur-sayuran berdaun hijau,
c) Alpukat
d) Pisang
e) Cokelat
f) Produk turunan kedelai (tempe, tahu,
tauco, kecap, dsb.)
g) Biji-bijian
h) Kacang-kacangan.
3. Zat besi
- Manfaat
Zat besi
terdapat dalam sel darah merah (hemoglobin) Yang berperan dalam mengikat
oksigen sehingga bisa dialirkan bersama darah ke seluruh bagian tubuh juga
membawa karbon dioksida keluar tubuh dengan cara yang sama. Zat besi juga
berperan sebagai pendukung fungsi otot, enzim, protein, dan metabolisme energi.
Jika kekurangan zat besi, tubuh akan mengalami:
a. Anemia
b. Kelelahan
c. Tubuh menjadi lemah
d. Sakit kepala dan apatis.
- Sumber
Sumber zat
besi adalah:
a) Daging
b) Unggas
c) Ikan
d) Kacang-kacangan
e) Brokoli
f) Bayam dan kangkung
Kemampuan
tubuh dalam menyerap zat berbeda bergantung pada sumber zat besi itu berasal.
Zat besi yang berasal dari hewan (heme) lebih mudah diserap oleh tubuh ( sekira
20-40 persen), sedangkan berasal dari tumbuhan (non-heme) hanya bisa diserap
sekira 5-20 persen. Jika membtuhkan zat besi lebih banyak, sebaiknya perbanyak
konsumsi sayuran. Sementara, untuk meningkatkan kemanapun penyerapan zat besi
oleh tubuh bisa dibandingkan dengan mengonsumsi vitamin C.
4. Seng (zink)
- Manfaat
Mineral ini
terdapat hampir diseluruh tubuh terutama pada mata, rambut, kuku dan kulit.
Serta terdapat di prostat (pada pria). Zink sangat berperan dalam sintesis DNA
dan RNA, produksi protein, insulin dan sperma, berperan dalam metabolisme
lemak, karbohidrat, alkohol, protein, mempercepat penyembuhan, perawatan
jaringan tubuh, pertumbuhan serta mendukung kinerja indra perasa dan penciuman.
Kekurangan zinc dapat mengakibatkan:
a) Pertumbuhan terhambat
b) Nafsu makan berkurang
c) Lambatnya penyembuhan
d) Rambut rontok.
e) Libido seks rendah
f) Kemampuan indra perasa dan pembau
berkurang serta
g) Rabun senja.
- Sumber
Sumber
makanan yang mengandung zink antara lain:
a) Air
b) Daging sapi
c) Kambing
d) Unggas
e) Kerang
f) Kepiting
g) Kacang-kacangan
h) Biji-biijian.
5. Selenium
- Manfaat
Selenium
berguna untuk menjaga kesehatan hati (lever). Kadar yang dibutuhkannya hanya
sedikit, tapi sangat penting. Kekurangan selenium bisa mengakibatkan penyakit
kerusakan hati.
- Sumber
Selenium
dapat diperoleh dari:
a) Daging
b) Ikan
c) Kacang-kacangan
d) Susu dan turunannya
e) Telur
f) Bawang putih
g) Bawang merah dan sayuran hijau.
6. Kalium, natrium, dan klorida
- Manfaat
Mineral-mineral
ini menjadikan cairan tubuh konstan dan tidak fluktuatif. Selain itu perannya
juga cukup penting dalam transportasi glukosa ke dalam sel dan saluran
pembuangan stabilisasi tekanan darah, trnasmisi impuls saraf, serta mengatur
irama jantung dan fungsi otot kekurangan mineral ini akan mengakibatkan:
a) Mengantuk
b) Rasa cemas berlebihan
c) Mual
d) Tubuh menjadi lemah dan detak jantung
tidak teratur.
- Sumber
Ketiga
mineral ini bisa ditemukan pada hampir semua bahan makanan, kecuali minyak,
gula dan lemak. Hanya saja mineral-mineral ini tubuh tidak akan terlalu
terganggu. Mineral-mineral inin antara lain:
a) Boron g) Molybdenum
b) Kromium h) Nikel
c) Tembaga i) Silicon
d) Flor j) Timbal
e) Yodium k) Vanadium
f) Mangan l) Litium dan aluminium.
Tidak
diketahui secara pasti fungsi dari
mineral-mineral ini dan mengapa tubuh memerlukannya yang jelas, tidak
ada keluhan yang brarti jika tubuh tidak mendapatkan mineral-mineral tadi
